El colesterol, ese tipo de grasa que el cuerpo produce naturalmente y que también obtenemos de los alimentos, puede ser un enemigo mortal si se acumula en exceso. Según la Asociación Americana del Corazón, cuando los niveles de colesterol son demasiado altos, este se deposita en las paredes de las arterias, formando placas que las endurecen y estrechan. La sangre deja de fluir suavemente, y el riesgo de un bloqueo total aumenta. Si una de estas placas se rompe, puede desencadenar un infarto o un derrame cerebral.
Las cifras son alarmantes. Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, y el colesterol alto es uno de los factores de riesgo más comunes. Muchos recurren a las estatinas y otros medicamentos para mantener el colesterol bajo control, pero no siempre funcionan para todos. Por suerte, hay esperanza en los cambios de estilo de vida.
1- Comer verduras
Una dieta con muchas frutas y verduras es siempre una opción saludable. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda una dieta rica en estos productos junto con cereales integrales, nueces, productos lácteos bajos en grasa, aves y pescado.
2- Elegir las grasas adecuadas
No todas las grasas son malas para la salud, pero es necesario diferenciar las grasas buenas de las malas. Las grasas trans, no son adecuadas. Estas grasas no saludables son las que hacen que las donas y las galletitas envasadas sean ricas, pero crean una combinación de colesterol riesgosa que conduce a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e incluso diabetes. Las grasas trans hacen que el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o “malo”) aumente y el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL o “bueno”) caiga en picada.
3- Consumir más fibra
Los porotos están repletos de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol LDL. Alimentos como los porotos, las lentejas, la avena e incluso las manzanas contienen este ingrediente saludable y también son excelentes para controlar el colesterol y el azúcar en la sangre.
4- Ponerse a hacer cosas
El ejercicio ayuda a aumentar el colesterol bueno (HDL), lo que reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral. Las pautas de ejercicio varían, pero la Asociación Estadounidense del Corazón dice que se debe intentar realizar 40 minutos de ejercicio aeróbico aproximadamente de 3 a 4 veces por semana.
Otra pauta general es 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana. Opciones como natación, ciclismo o baile son ideales. Una hábito también es una buena opción. Se recomienda siempre hablar con el médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si se tienen antecedentes de problemas cardíacos.
5- Mantenerse alejado del tabaco
Fumar provoca caídas en el colesterol bueno y aumentos en el colesterol malo. Nunca es demasiado tarde para dejarlo. Los beneficios para el organismo comienzan de inmediato: en 20 minutos, el corazón funciona mejor.
Si no se fuma, se debe evitar la exposición al humo de segunda mano, que también provoca cambios en las arterias relacionados con enfermedades cardíacas.
