Se habla de hipertensión cuando la presión de la sangre ejercida sobre los vasos sanguíneos es demasiado alta (de 140/90 mm Hg o más). Lo ideal es tener la presión arterial por debajo de 135/85.
Para prevenirla o para ayudar a bajar la presión alterada, la alimentación saludable es clave junto con la práctica de actividad física de manera regular.
“Generalmente se asocia la hipertensión con la medida de bajar el consumo de sal. Sin embargo, hay que considerar que para controlar la presión hay también otras medidas”, dijo a Infobae la doctora Judith Zilberman, de la sección Hipertensión Arterial del Hospital General de Agudos Dr. Cosme Argerich en ciudad de Buenos Aires y ex presidenta de la Sociedad Argentina de Hipertensión.
1 – Alimentación saludable (siempre con actividad física)
Tanto la alimentación saludable como la actividad física ayuda a proteger la salud cardiovascular”, agregó Zilberman.
Para las personas con hipertensión, se aconseja especialmente la dieta DASH, que es baja en sal y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras.
2 – Restringir el consumo de sal
Reducir el consumo de sal puede dar buenos resultados. Pasar de 5.000 miligramos al día a unos 1.300 miligramos redujo la presión arterial sistólica en un promedio de ocho puntos y la diastólica en tres puntos, según un estudio publicado en la revista JAMA sobre 213 adultos mayores con y sin hipertensión.
“Hay sales de bajo contenido de sodio y otras sin sodio. También hay sales con potasio. Es importante consultar a un profesional de la salud sobre cuál conviene a cada paciente”, afirmó la especialista.
3- Incluir más alimentos con potasio, magnesio, calcio y omega 3
Se debería preferir entonces el consumo de vegetales, frutas, cereales y legumbres integrales, huevo, pescados y carnes magras y frescas, lácteos descremados, frutos secos, semillas y aceites vegetales.
También se ha comprobado que el adecuado consumo de potasio, calcio, magnesio y omega 3 tiene beneficios: se asocia con menor riesgo de desarrollo de hipertensión y con mejoras en la presión arterial.
4 – Considerar que el estilo de vida saludable no es solo la comida
El estilo de vida saludable excede a las decisiones sobre la alimentación diaria. Además de comer saludablemente, se debería adoptar los 8 pasos esenciales de la Asociación Estadounidense del Corazón: hacer ejercicio, controlar el sobrepeso, no fumar, tener la presión normal, y el colesterol y glucemia normales.
El octavo paso es incluir el buen dormir. Se necesitan entre 7 y 9 horas de sueño diarias para lograr una salud cardiovascular óptima para los adultos y más para los niños según su edad.
5- Prestar más atención a la sal oculta
Para disminuir ese tipo de productos, se aconseja consumir más alimentos con potasio, que también ayuda a relajar los vasos sanguíneos. Eso aumenta el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial. Una revisión de una investigación publicada en la revista The BMJ, con casi 129.000 participantes, descubrió que las personas con hipertensión que tomaban entre 3.500 mg y 4.700 mg de potasio (el valor diario) al día reducían drásticamente la presión arterial sistólica en 5,32 puntos y la diastólica en 3,1 puntos.
La Asociación Estadounidense del Corazón también aconseja limitar el consumo de grasas saturadas y trans, las bebidas alcohólicas, las carnes grasas y procesadas, los productos con azúcar añadido, como las bebidas azucaradas.
6- Organizarse y planificar si hay que comer afuera
“Las personas que no cocinan en sus casas son las que tendrán más dificultades. Al perder el control de la preparación, los alimentos suelen tener exceso de sodio, grasa, hidratos de carbono y calorías”, comentó el médico Janson.
Para el experto, el mejor consejo no sería una receta sino una actitud, reflexión y organización. Se debería organizar la compra de comida e intentar consumir lo más saludable posible
