¿Por qué no hay que tomar café justo después de despertarse?

En numerosos países, un vasto porcentaje de la población adulta ingiere cafeína de forma cotidiana. No obstante, durante largos períodos, el café fue motivo de acaloradas discusiones en los círculos médicos y científicos.

Es por eso que existen diversos estudios para determinar los beneficios y los riesgos de consumir cafeína por la mañana. Algunas investigaciones afirman que su ingesta solamente traería beneficios, mientras que otras hablan de los peligros que podría producir en el organismo.

El motivo por el que se desaconseja tomar café apenas se despierta
Implementar ciertas prácticas antes de tomar el café matutino generaría cambios positivos. “Puede tener un impacto significativo en la digestión, el estrés, el equilibrio hormonal, la energía y mucho más”, explicó Abigail Hueber, experta en salud digestiva, consultada por Well+Good, el portal norteamericano especializado en bienestar.

En lugar de ingerir café de manera automática al levantarse, se sugiere una estrategia previa. Beber café con el estómago vacío podría desencadenar una liberación excesiva de las hormonas del estrés como adrenalina y cortisol.

“El cortisol es una hormona importante que deseamos que se libere por la mañana, pero el golpe de cafeína con el estómago vacío puede provocar una liberación excesiva de cortisol y desencadenar una respuesta de estrés innecesaria que puede afectar negativamente nuestro intestino, nuestras hormonas, nuestras glándulas suprarrenales y nuestra energía”, explicó Hueber.

Qué hay que hacer antes de tomar café por la mañana
Según Hueber, el escenario ideal es retrasar el consumo de cafeína durante los primeros 90 minutos después de despertar, ya que esto permite lograr un mejor equilibrio hormonal. En la primera hora luego de levantarse, los niveles de cortisol experimentan la llamada “respuesta de despertar del cortisol”, con subidas y bajadas agudas.

Esta fluctuación refleja un sistema nervioso saludable e impacta en la salud inmunológica e incluso en el riesgo de desarrollar condiciones autoinmunes. Abstenerse de la cafeína durante los primeros 90 minutos ayuda a promover un equilibrio más óptimo de la respuesta de despertar del cortisol y puede brindar un mejor soporte a los niveles de energía durante el día.

Los ácidos del café pueden debilitar el esmalte dental. Por eso cepillarse los dientes inmediatamente luego de consumir café también resultaría perjudicial para mantenerlos blancos. Es recomendable cepillarse antes de beber café o esperar alrededor de 30 minutos después de ingerirlo.

Luego de pasar la noche, es aconsejable reponer los electrolitos perdidos durante el sueño. Hueber sugiere beber 500 ml de una bebida rica en minerales, principalmente potasio y sodio, para lograr una óptima hidratación. El potasio y el sodio desempeñan un papel crucial en diversas funciones corporales, desde las glándulas suprarrenales hasta la regulación de los niveles de azúcar en sangre y el equilibrio hormonal.

La uva es mucho más que un simple fruto, es un alimento milenario cargado de nutrientes y propiedades saludables que es digna de ser mencionada y es recomendada por especialistas reconocidos, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación Estadounidense del Corazón — o American Heart Association en inglés —, para incluir en una dieta equilibrada.

Origen y tradición de la uva
La uva, una pequeña fruta de gran relevancia cultural y nutricional, es conocida por ser la protagonista de la tradición de las doce campanadas en Año Nuevo. Este rito, originado a principios del siglo XIX, invita a comer doce uvas en los primeros segundos del 1 de enero para pedir deseos para el año venidero. Esta dulce y jugosa fruta proviene de la vid, Vitis vinifera, una planta trepadora que puede alcanzar grandes alturas, aunque en su cultivo suele podarse para manejar su crecimiento.

Propiedades nutricionales de la uva
Las uvas son una fuente excepcional de energía y nutrientes. Ricas en vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, y B6, también contienen minerales esenciales como calcio, fósforo, sodio, potasio, hierro, cobre, magnesio y zinc. Además, aportan fibra y ácidos importantes como el ácido fólico y compuestos fenólicos con propiedades antioxidantes como flavonoides, taninos y antocianinas, que varían según la variedad de la uva.

Beneficios para la salud
La riqueza de antioxidantes en las uvas ayuda a combatir los efectos del estrés oxidativo, protegiendo nuestras células de los radicales libres y previniendo el envejecimiento celular, enfermedades cardiovasculares, pulmonares, neurodegenerativas y el cáncer. Las vitaminas del grupo B que contienen, combinadas con sus carbohidratos, hacen que las uvas sean excelentes para reponer energía y mejorar el estado de ánimo.

Diversidad de variedades y composición
Existen numerosas variedades de uva, cada una con distintas características nutricionales y organolépticas. Las uvas negras son especialmente ricas en antocianinas y resveratrol, mientras que las uvas blancas contienen quercetina. Las uvas negras destacan por su contenido en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas y anticancerígenas, mientras que las uvas blancas aportan una sensación astringente.

Consumo y usos culinarios
Las uvas son versátiles y pueden consumirse frescas, en macedonias, brochetas, o mezcladas con otros alimentos. También son populares en la elaboración de zumos, batidos y, por supuesto, vino. Las uvas pasas, como las pasas de Corinto y sultanas, son ideales para la repostería. Culinariamente, las uvas ofrecen un contraste agridulce en platos salados y son un buen acompañamiento para carnes, quesos, pescados y verduras.

Métodos de conservación
Para asegurar la frescura de las uvas, es importante observar algunas prácticas de conservación. Los racimos deben agitarse ligeramente: si se desprenden algunos granos, están excesivamente maduros. Se recomienda colgar los racimos del revés o utilizar bolsas especiales de celofán. En el frigorífico, se conservan bien hasta por 15 días, aunque es aconsejable retirarles de la nevera una hora antes de consumirlas para recuperar su aroma y sabor.

Este alimento es rico en nutrientes y su versatilidad en la cocina hace que sea un ingrediente ideal, tanto como principal como de acompañamiento

La investigación, recogida este martes en la revista The Lancet Diabetes & Endocrinology y liderada por la Universidad británica de Cambridge, usó los datos de salud recabados por el proyecto internacional de investigación InterConnect, que tiene como objetivo mejorar el conocimiento sobre diabetes y obesidad.

El proyecto posee datos detallados de edad, sexo, comportamientos relacionados con la salud, la ingesta energética y el índice de masa corporal de 31 grupos de seguimiento en 20 países.

A más carne roja, más riesgo de diabetes
Los investigadores concluyen que el consumo habitual de 50 gramos de carne roja procesada al día -el equivalente a dos lonchas- se asocia a un incremento del 15% de las posibilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 en los diez años siguientes a iniciar ese consumo tan frecuente, respecto a una persona que no lo tiene.

El mismo incremento riesgo presenta el consumo frecuente de 100 gramos de carne roja no procesada al día (el tamaño de un filete pequeño).

Aunque el consumo habitual de carne de ave también se asocia a más posibilidades de padecer diabetes tipo 2 en el margen de 10 años, el porcentaje es menor: un aumento del riesgo del 8% respecto a otra persona que no coma este tipo de carne.

“Nuestra investigación aporta las pruebas más completas hasta la fecha de la asociación existente entre el consumo de carne procesada y carne roja no procesada y el mayor riesgo futuro de diabetes de tipo 2”, señala una de las autoras, Nita Forouhi, investigadora de epidemiología de la universidad de Cambridge en un comunicado de la universidad.

Forouhi considera que, aunque hay que seguir profundizando en esta asociación, es recomendable limitar el consumo de carne roja -en aumento a nivel mundial- para reducir los casos de diabetes de tipo 2 en la población.

Hasta ahora se habían realizado estudios de este tipo en Europa, Estados Unidos o Japón, pero este es el primero que incluye grupos de población de Oriente Medio, Latinoamérica y el sur de Asia; no así de África, donde sigue sin haber datos suficientes.

El Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social, a través del Programa Ampliado de Inmunizaciones, actualiza el esquema de vacunación contra el VPH y a partir de agosto de 2024, implementa la aplicación de la dosis única para niñas, que también incluye a niños nacidos en el 2014.

Las nuevas directrices del esquema de vacunación incluyen la introducción de una única dosis de la vacuna contra el VPH para niñas y niños inmunocompetentes, pero se mantiene el esquema de tres dosis para niñas y niños con sistemas inmunológicos comprometidos.

La cartera sanitaria señala que en el 2024 se vacunará con una sola dosis de la vacuna cuadrivalente contra el VPH a niñas de 9 a 18 años, que no hayan sido vacunadas previamente.

Las niñas y adolescentes que ya recibieron la primera dosis del esquema anterior, ya no requieren una siguiente aplicación.

Este cambio responde a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y del Comité Técnico Asesor de Inmunizaciones (COTENAI), basadas en evidencias internacionales. Se fundamenta en estudios recientes y recomendaciones de organizaciones internacionales de salud que demostraron la eficacia y seguridad del esquema de dosis única.

Los varones son los principales portadores del VPH y uno de los objetivos de la introducción de este sector de la población en el esquema, es contribuir a la equidad de género, así como disminuir la incidencia de cáncer de cuello uterino, reducir lesiones papilomatosas y prevenir afecciones y cánceres asociados al VPH en varones.

Qué tipos de cáncer produce el VPH
El VPH es un grupo de más de 200 virus relacionados, de los cuales algunos se transmiten por contacto sexual.

En este punto se menciona la existencia de dos tipos principales, consistentes en los VPH de riesgo bajo que pueden causar verrugas y los VPH de riesgo alto, que pueden producir diversos tipos de cáncer, incluyendo el de cuello uterino, uno de los más comunes y peligrosos en Paraguay.

Los tipos de alto riesgo pueden causar la aparición de cáncer cervicouterino y otros tipos de cáncer. En Paraguay, el cáncer de cuello uterino es la segunda causa más común de entre las mujeres. Por ello, es de vital importancia prevenir la enfermedad con dos herramientas fundamentales que son la vacunación oportuna y la detección temprana.

Contra qué virus protege la vacuna
Esta vacuna protege contra la infección por cuatro tipos de VPH. Esto incluye los dos tipos que causan la mayoría de los cánceres relacionados con el VPH (tipos 16 y 18) y los dos tipos de riesgo bajo que causan la mayoría de las verrugas genitales (tipos 6 y 11).

Los virus del papiloma humano (VPH) son un grupo de más de 200 virus relacionados; algunos de estos se transmiten por las relaciones sexuales vaginales, anales u orales. Hay dos grupos de VPH de transmisión sexual que son de riesgo bajo y de riesgo alto.

El VPH causa seis tipos de cáncer, incluyendo de ano, cuello uterino, de orofaringe, cáncer de pene, de vagina y de vulva.

La vacuna contra el VPH previene el cáncer porque previene infecciones por tipos de VPH que causan enfermedades y, por este motivo, evitan muchos cánceres relacionados con el VPH y casos de verrugas genitales.

Se calcula que la vacuna contra el VPH previene por encima del 90 % de los cánceres que causa la infección por el VPH y las verrugas genitales. Se demostró que recibir la vacuna contra el VPH entre los 9 y 14 años, antes de que inicien la vida sexual y estén en contacto con el virus, porque es más eficaz para proteger la salud de las niñas.

En el año 2012, Paraguay introdujo la vacuna tetravalente contra los VPH 6-11-16 y 18 (Gardasil), vía intramuscular con un esquema de dos dosis con un intervalo de seis meses entre la primera y la segunda dosis, informó el Ministerio de Salud Pública.

El consumo de calcio, vitamina D y proteínas es fundamental en la dieta. ¿Cuáles son los alimentos que recomiendan los especialistas?

Según los expertos, mantener los huesos fuertes y saludables es una preocupación fundamental a medida que envejecemos. La osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se fracturen con facilidad, es una amenaza constante para los adultos mayores. Las fracturas óseas en esta etapa de la vida pueden resultar devastadoras, llevándolos a prolongados períodos de recuperación, discapacidades permanentes e incluso a la muerte prematura.

A pesar de que la edad, el género y los factores genéticos juegan un papel crucial en la salud de los huesos, existen medidas dietéticas que pueden ayudar a retardar su deterioro. Los expertos destacan la importancia del calcio, la vitamina D y las proteínas en la dieta para mantener los huesos fuertes con el paso del tiempo.

Vitamina D
Según la Clínica Mayo, la vitamina D es fundamental para la absorción de calcio en el organismo, desempeñando además un papel crucial en el funcionamiento del sistema inmunitario y en la salud muscular y nerviosa. Este nutriente no se produce de manera natural en el cuerpo, por lo que es necesario obtenerlo a través de la exposición al sol, alimentos o suplementos dietéticos.

La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI) para adultos, aumentando a 800 UI a partir de los 70 años. Alimentos como el atún, la trucha, el salmón, los hongos, las yemas de huevo y la leche son excelentes fuentes de vitamina D.

Calcio
El calcio es esencial para la salud ósea, y su insuficiencia en la dieta puede llevar a extraer este mineral de los huesos, debilitándolos gradualmente. Sue Shapses, profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Rutgers, le dijo a New York Times que esta disminución en la densidad ósea puede comenzarse a observar con el envejecimiento. Las mujeres entre 19 y 50 años necesitan ingerir alrededor de mil miligramos (mg) de calcio al día, mientras que aquellas mayores de 50 deben aumentar su ingesta a 1.200 mg. Los hombres de entre 19 y 70 años deben consumir mil mg de calcio diariamente, incrementándose a 1.200 mg después de los 70 años.

Una taza de leche proporciona aproximadamente 300 mg de calcio, y otros productos lácteos como el yogur y el requesón, así como pescados con hueso como las sardinas y vegetales de hoja verde como la col rizada, son ricas fuentes de este mineral. Si bien la absorción de calcio disminuye con la edad, los expertos siguen recomendando obtenerlo a partir de una dieta equilibrada en lugar de depender exclusivamente de suplementos.

Proteína
La proteína es esencial no solo para la salud muscular, sino también para mantener la densidad ósea. La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que los adultos mayores se beneficiarían de consumir entre 1 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Un estudio realizado en Australia en 2021 demostró que las personas mayores que consumían 3,5 porciones diarias de productos lácteos, ricos en proteínas y calcio, presentaban un 33 % menos de fracturas en comparación con quienes solo consumían dos porciones al día. Las fuentes de proteínas incluyen: carnes magras, aves, pescado, mariscos, huevos, lácteos, nueces, legumbres, garbanzos y tofu.

Vitaminas y minerales
Una dieta rica en variedades, como la dieta mediterránea, es beneficiosa para la salud ósea. Esta dieta incluye una amplia gama de frutas y verduras que ayudan a proteger las células del daño, retardar el envejecimiento y prevenir la aparición de osteoporosis. Alimentos como legumbres, frutos secos, vegetales de hoja verde y frutas son ricos en magnesio y potasio, minerales esenciales para la salud de los huesos.

Kelsey Mangano, profesora asociada de la Universidad de Massachusetts en Lowell, recomienda diversificar la alimentación como una estrategia eficaz para fortalecer los huesos. Estudios en Estados Unidos muestran que el consumo de alimentos como ciruelas pasas y arándanos puede ser particularmente beneficioso para las mujeres posmenopáusicas, ayudando a mantener la densidad mineral ósea.

Además, los expertos destacan que una dieta adecuada debe complementarse con ejercicio para mantener una salud ósea óptima. Los adultos mayores de 65 años deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada semanalmente, acompañada de ejercicios de fuerza y equilibrio. Según palabras de Sue Shapses, “El ejercicio y una dieta rica en nutrientes, con cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas, son las piedras angulares para tener huesos sanos”.

Los efectos beneficiosos del ejercicio físico moderado son buenos para quienes lo practican, pero los investigadores ahora probaron que sus beneficios redundan en los hijos y que se transmiten como herencia incluso hasta la tercera generación, los nietos.

Lo comprobó un equipo del Instituto Cajal del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) español liderado por el investigador José Luis Trejo, que dirige el grupo “Estilo de Vida y cognición”, y los resultados del trabajo se difunden en el “Journal of Neuroscience” de la Sociedad Americana de Neurociencia.

Y al igual que los beneficios, los autores del trabajo demostraron que los efectos adversos de un estilo de vida sedentario también repercuten sobre la descendencia a través de los mismos mecanismos.

El ejercicio modifica los genes
El ejercicio físico modifica y mejora el funcionamiento de:

Las mitocondrias de las células
Hace que las neuronas se comuniquen más y mejor entre sí
Mejora la capacidad de aprender e incluso la memoria.
Como señala el doctor Trejo, “todos los cambios van produciendo que el cerebro funcione de una manera distinta” para mejor.

En esta investigación han llegado a comprobar que existe una serie de cambios en los genes de aquellas personas que realizan ejercicio físico, que se reproducen en la llamada herencia epigenética. Cambios que llegan a modificar la secuencia del ADN de la persona, lo que consigue que esos beneficios sean “hereditarios”.

Por ejemplo, la capacidad de aprender y la memoria de los hijos, siendo estos sedentarios, es mayor si sus padres han realizado ejercicio físico de forma regular. Es el mecanismo que hace que también se hereden los efectos negativos del estrés o del sedentarismo, según señalan los investigadores del CSIC.

Aunque el estudio se centró en ratones macho debido a la mayor dificultad de distinguir los efectos epigenéticos del ejercicio en hembras, los investigadores creen que un mecanismo similar funcionaría en madres que hacen ejercicio, con los “micro RNAs” pasando a sus óvulos.

Para el doctor Jose Luis Trejo, es muy importante lo que se ha conseguido demostrar con esta investigación de cara a “diseñar políticas de salud públicas más impactantes ante el preocupante incremento del sedentarismo”, fundamentalmente entre las generaciones de jóvenes y adolescentes, incluso los niños que juegan menos de lo que deberían según apuntan los expertos y ya empiezan a reducir la cantidad de actividad física que realizan en su día a día.

Una dieta rica en vitaminas y minerales, sobre todo la mediterránea, pero especialmente sin mucho azúcar añadido, se relaciona con una edad biológica más joven a nivel celular, según un estudio que publica hoy Jama Network Open.

La investigación encabezada por la Universidad de California en San Francisco (EEUU) llama especialmente la atención sobre el azúcar añadido del que señala que, aun siguiendo una dieta sana, “cada gramo” que consumían las participantes “se asociaba a un aumento de su edad epigenética”.

El estudio es uno de los primeros en mostrar un vínculo entre el azúcar añadido y el envejecimiento epigenético, y el primero en examinar esa relación en un grupo heterogéneo de mujeres de mediana edad.

El equipo observó cómo tres tipos de alimentación sana afectaban al ‘reloj epigenético’, una prueba bioquímica que permite evaluar si la edad biológica de un individuo es mayor o menor que la cronológica.

La adherencia a cualquiera de las dietas se asoció significativamente con una menor edad epigenética, aunque la mediterránea fue la que presentó la asociación más fuerte, indica el estudio.

Las dietas examinadas se ajustan a las recomendaciones para prevenir enfermedades y promover la salud, y ponen de relieve la potencia de los nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios en particular, según Dorothy Chiu de la Universidad de California en San Francisco (UCSF) y firmante del texto.

Los investigadores sabían que los altos niveles de azúcares añadidos están relacionados con el empeoramiento de la salud metabólica y la aparición precoz de enfermedades, “posiblemente más que cualquier otro factor dietético”, dijo la doctora Elissa Epel, de la UCSF.

Ahora, además saben que el envejecimiento epigenético acelerado subyace a esta relación y es probable -agregó- que esta sea una de “las muchas formas en que el consumo excesivo de azúcar limita la longevidad saludable”.

Los investigadores examinaron la ingesta de azúcar por separado y descubrieron que tomar alimentos con azúcar añadido se asociaba a un envejecimiento biológico acelerado, incluso en presencia de una dieta por lo demás saludable.

Los investigadores analizaron los registros alimentarios de 342 mujeres blancas y negras con una edad media de 39 años del norte de California y compararon sus dietas con las medidas del reloj epigenético, obtenidas a partir de muestras de saliva.

Las mujeres participantes en el estudio declararon consumir una media de 61,5 gramos de azúcar añadido al día, aunque el rango era amplio: de 2,7 a 316 gramos.

Una tableta de chocolate con leche contiene unos 25 gramos de azúcar añadido y una lata de refresco de cola unos 39 gramos, precisó la UCSF en un comunicado.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. recomienda que los adultos no consuman más de 50 gramos de azúcar añadido por día.

Los investigadores puntuaron las dietas de las mujeres para ver cómo se comparaban con una dieta de estilo mediterráneo rica en alimentos antiinflamatorios y antioxidantes y, a continuación, con una dieta vinculada a un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Por último, compararon las dietas de las mujeres con una medida que crearon denominada ‘Índice de Nutrientes Epigenéticos’.

Dicho índice se basa en nutrientes (no alimentos) que se han relacionado con procesos antioxidantes o antiinflamatorios y con el mantenimiento y la reparación del ADN, como las vitaminas A, C, B12 y E, el folato, el selenio, el magnesio, la fibra dietética y las isoflavonas.

Centrarse en alimentos ricos en nutrientes clave y bajos en azúcares añadidos puede ser, según los investigadores, una nueva forma de ayudar a motivar a la gente a comer bien para la longevidad.