Cada 16 de octubre se conmemora el Día Mundial de la Alimentación, una fecha que también puede ser una oportunidad para revisar algo cotidiano: cómo estamos comiendo.
Comer bien no significa hacerlo “perfecto” ni eliminar grupos enteros de alimentos. La Organización Mundial de la Salud sostiene que una dieta saludable debe ser variada, equilibrada y suficiente, y adaptarse a la edad, el nivel de actividad y las necesidades de cada persona.
En términos generales, la recomendación es priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados, incorporar frutas y verduras, sumar legumbres, cereales integrales y fuentes adecuadas de proteínas, y limitar el exceso de sal, azúcares libres y grasas trans.
Más variedad y menos alimentos ultraprocesados
Consumir distintos tipos de verduras, frutas, legumbres, cereales y fuentes de proteínas permite incorporar una mayor diversidad de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes.
La OMS recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras por día en adultos, excluyendo tubérculos ricos en almidón como la papa. También aconseja limitar los azúcares libres a menos del 10% de la ingesta energética diaria y reducir el consumo de sal.
Otro punto importante es disminuir la presencia habitual de productos ultraprocesados con altas cantidades de sodio, azúcares y grasas poco saludables.
Eso no significa que un alimento aislado determine la calidad de toda la dieta. Lo que más importa es el patrón alimentario que se sostiene en el tiempo.
Comer saludable no significa comer poco
Una de las confusiones frecuentes es asociar una alimentación saludable con restricción permanente. Sin embargo, comer bien también implica cubrir las necesidades energéticas y nutricionales del organismo.
Las proteínas participan en el mantenimiento y reparación de tejidos; los hidratos de carbono son una fuente importante de energía; las grasas cumplen funciones esenciales y las vitaminas y minerales intervienen en numerosos procesos del cuerpo.
Por eso, una alimentación equilibrada combina distintos grupos y evita tanto los excesos como las restricciones innecesarias. También importa prestar atención a las señales de hambre y saciedad y evitar que la alimentación quede reducida únicamente a contar calorías o clasificar alimentos como “buenos” o “malos”.
Pequeños hábitos que pueden mejorar la alimentación diaria
No siempre es necesario cambiar por completo la manera de comer para empezar a mejorarla.
Algunas medidas simples pueden ayudar:
incorporar frutas o verduras en distintas comidas del día;
elegir agua como bebida principal;
sumar legumbres con mayor frecuencia;
alternar las fuentes de proteínas;
elegir cereales integrales cuando sea posible;
cocinar más en casa y depender menos de productos listos para consumir;
reducir progresivamente la cantidad de sal y azúcar agregadas;
mantener horarios relativamente regulares de comida.
También es importante recordar que la alimentación forma parte de un estilo de vida más amplio. El descanso, la actividad física y el bienestar emocional también influyen en la salud.
